칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다. 꾸준히 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 골밀도를 유지하고 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다. 아래는 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘이 많은 10가지 음식을 소개합니다.
1. 우유
우유는 가장 잘 알려진 칼슘 공급원으로, 한 컵당 약 300mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 우유 속 칼슘은 흡수율이 높아 어린이와 성인 모두에게 유익하며, 비타민 D도 포함되어 있어 칼슘 흡수를 돕습니다. 시리얼이나 커피에 넣어 먹거나, 운동 후 마시면 단백질 보충과 근육 회복에도 도움이 됩니다.
2. 치즈
치즈는 특히 체다 치즈와 같은 단단한 종류의 경우 100g당 약 700mg 이상의 칼슘을 제공합니다. 소량으로도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있고, 간편하게 샐러드나 샌드위치에 활용할 수 있어 바쁜 일상 속에서 좋습니다. 칼로리가 높을 수 있어 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 케일
케일은 100g당 약 150mg의 칼슘을 포함하고 있어, 채식주의자들에게 특히 유익한 칼슘 공급원입니다. 비타민 K와 철분이 풍부하여 뼈 건강을 돕고, 샐러드나 녹즙으로 섭취하면 장 건강과 소화 기능에도 도움이 됩니다.
4. 미역
미역은 100g당 약 150mg 이상의 칼슘을 함유하고 있어 한국인의 식단에서 중요한 역할을 합니다. 미역국으로 섭취하면 산모의 칼슘 보충에도 좋고, 소화가 잘 되어 남녀노소 모두 쉽게 섭취할 수 있습니다. 요오드가 풍부해 갑상선 건강에도 유익합니다.
5. 아몬드
아몬드는 100g당 약 260mg의 칼슘을 함유하여, 간단한 간식으로 칼슘을 보충할 수 있습니다. 비타민 E와 불포화 지방산도 풍부해 피부와 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 포만감도 오래 지속되며, 다이어트 간식으로도 적합합니다.
6. 참깨
참깨는 100g당 약 975mg의 칼슘을 제공하여 칼슘 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 볶은 참깨는 샐러드 드레싱으로 활용하거나 다양한 요리에 고소한 맛을 더해주며, 마그네슘과 철분도 함께 제공하여 전반적인 체력 향상에 도움이 됩니다.
7. 멸치
멸치는 뼈째 섭취할 수 있어 칼슘 함량이 매우 높으며, 100g당 약 800mg의 칼슘이 들어 있습니다. 국물 요리나 반찬으로 사용하기 좋으며, 단백질과 비타민 D도 함께 섭취할 수 있어 뼈와 근육 건강에 도움이 됩니다.
8. 두부
두부는 한 모에 약 350mg의 칼슘을 제공하여, 특히 채식주의자에게 중요한 칼슘 공급원입니다. 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 소화가 잘 되어 남녀노소 모두 즐길 수 있습니다. 단백질도 풍부해 성장기 아이들에게 유익합니다.
9. 해바라기씨
해바라기씨는 100g당 약 100mg의 칼슘과 함께 비타민 E가 풍부하여 피부 건강에도 도움을 줍니다. 간단한 간식으로 섭취하거나 샐러드에 추가할 수 있으며, 불포화 지방산이 많아 심혈관 건강에도 좋습니다.
10. 연어
연어는 칼슘과 비타민 D가 함께 있어 칼슘 흡수를 높여줍니다. 칼슘 함량은 낮지만 비타민 D 덕분에 뼈 건강에 유익하며, 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 심혈관 건강을 보호합니다.
